Achtsamkeit lernen

Beispielsweise kann mit der 5-4-3-2-1 Methode Achtsamkeit gelernt werden. Die Methode ist ursprünglich eine Stabilisierungstechnik aus der Traumatherapie und kann in überfordernden Situationen helfen, uns ins Hier und Jetzt zu bringen.

1. Auf fünf Dinge achten, die du siehst

2. Auf fünf Dinge achten, die du hörst

3. Auf fünf Dinge achten, die du spürst

4. Auf fünf Dinge achten, die du riechst

5. Auf fünf Dinge achten, die du schmeckst

Danach weitermachen mit vier Dingen, die du sehen, hören, spüren etc. kannst, dann drei, dann zwei und schließlich den Fokus auf nur eine Sache richten.

Atmen als Anker nutzen

Der Atem kann eine große Hilfe sein, sich nicht in Gedanken zu verlieren, in der Gegenwart anzukommen und sich gewissermaßen in diesem Moment zu „verankern“.

Setze dich aufrecht und entspannt hin. Spüre den Kontakt der Füße mit dem Boden und das Gesäß auf der Sitzunterlage. Finde eine Stelle oder einen Bereich im Körper, in dem du den Atem besonders leicht und deutlich spüren kannst. Verweile mit der Aufmerksamkeit einige Minuten an dieser Stelle. Versuche, den jeweils nächsten Atemzug vollständig wahrzunehmen.

Meditation

Eine kurze Reise durch deinen Körper, in der du deine Augen schließt, drei tiefe Atemzüge nimmst und deine Aufmerksamkeit nach innen lenkst. Nimm die Entspannung im Kopfraum, danach im Brustraum, weiter im Bauchraum und danach dein Becken wahr. Entspanne deine Schultern, deinen Rücken mit der Wirbelsäule und zum Schluss deine Beine. Nimm noch weitere drei tiefe Atemzüge und komme wieder zurück in dein Tagesbewusstsein und deinen Alltag.